1. குயிக் மார்னிங் எனர்ஜிசர்ஸ்
· 5 நிமிட நீட்டிப்பு மற்றும் நகர்வு வழக்கம்
· உங்கள் நாளைத் தொடங்க கோர் ஆக்டிவேஷன் பயிற்சிகள்
· உபகரணங்கள் இல்லாமல் எளிய கார்டியோ வெடிப்புகள்
2. மேசைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள்
· தோரணையை மேம்படுத்த அமர்ந்திருக்கும் நீட்சிகள்
· உங்கள் மேசையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் நகர்வுகள்
· இடைவேளை நேரத்திற்கான மினி கார்டியோ நடைமுறைகள்
3. நேரத்தைச் சேமிக்கும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகள்
· 10 நிமிட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
· அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் குறிவைக்கும் உடல் எடை சுற்றுகள்
· அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு வலிமை மற்றும் கார்டியோவை இணைத்தல்
4. சிறிய இடைவெளிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்
· அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளுக்கான குறைந்த தாக்க நகர்வுகள்
· எங்கும் பொருந்தக்கூடிய சிறிய உபகரணங்கள்
· வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான மாடி பயிற்சிகள்
5. மாலை தளர்வு மற்றும் மீட்பு
· வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க மென்மையான யோகா
· நுரை உருட்டல் மற்றும் சுய மசாஜ் நுட்பங்கள்
· மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்
அறிமுகம்
சந்திப்புகள், வேலைகள் மற்றும்
முடிவற்ற செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களுக்கு இடையில், உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டறிவது சாத்தியமற்றதாக
உணரலாம் - ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் பரபரப்பான நாட்களில் சரியாகப்
பொருந்தினால் என்ன செய்வது? வீட்டிலோ அல்லது உங்கள் மேசையிலோ செய்யப்படும் எளிய, உபகரணமில்லாத
பயிற்சிகள் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், ஜிம்மில் மணிநேரம் தேவைப்படாமல் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும். இந்த
வழிகாட்டியில், நேரம் மற்றும்
இடத்தின் சிறிய சாளரங்களில் பொருந்தக்கூடிய விரைவான, இலக்கு நடைமுறைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள், இது காலை, மதியம் அல்லது
படுக்கைக்கு முன் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது. சில நிமிட புத்திசாலித்தனமான
இயக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனில் எவ்வாறு பெரிய மாற்றத்தை
ஏற்படுத்தும் என்பதை ஆராய்வோம்.
1. குயிக் மார்னிங் எனர்ஜிசர்ஸ்
- 5 நிமிட
நீட்டிப்பு மற்றும் நகர்வு வழக்கம் - கழுத்து
சுருள்கள், தோள்பட்டை வட்டங்கள்
மற்றும் பக்க வளைவுகளுடன் கடினமான மூட்டுகளை தளர்த்தவும்.
- கோர் செயல்படுத்தல் - உங்கள்
நடுப்பகுதியில் சுடுவதற்கு பலகைகள், நிற்கும்
முழங்கால் லிஃப்ட் மற்றும் குளுட் ஸ்க்யூஸ்கள் ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகள்
முயற்சிக்கவும்.
- கார்டியோ
வெடிப்புகள் - ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது
அதிக முழங்கால்கள் போன்ற எளிய நகர்வுகள் உடனடியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை
அதிகரிக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: இந்த விரைவான பயிற்சிகளை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் ஒரே நேரத்தில்
ஹைட்ரேட் செய்து உற்சாகப்படுத்தவும்.
2. மேசைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள்
- அமர்ந்திருக்கும்
நீட்சிகள் – கைகளை மேல்நோக்கி அடையவும், மெதுவாக
பக்கவாட்டாகத் திருப்பவும், உங்கள்
மார்பைத் திறக்கவும்.
- எதிர்ப்பு இசைக்குழு நகர்வுகள் - பைசெப்
கர்ல்ஸ், அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகள்
மற்றும் ட்ரைசெப் பிரஸ்களுக்கு ஒரு பேண்டை உங்கள் டிராயரில் வைக்கவும்.
- மினி
கார்டியோ இடைவெளிகள் - இடத்தில்
மார்ச், கன்று வளர்க்கவும் அல்லது
அழைப்புகளின் போது சுற்றி நடக்கவும்.
ப்ரோ மூவ்: ஒவ்வொரு மணிநேரத்திற்கும் ஒரு டைமரை அமைக்கவும், நகர்த்துவதை நினைவூட்டுங்கள் - உங்கள் முதுகு மற்றும்
தோள்கள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
3. நேரத்தைச் சேமிக்கும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகள்
- 10 நிமிட HIIT - 30 வினாடிகள்
குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் மலை
ஏறுபவர்கள் 15 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக்
கொள்ளுங்கள்.
- உடல் எடை சுற்றுகள் - சமச்சீரான
தீக்காயத்திற்கு லுங்குகள், பலகைகள்
மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை இணைக்கவும்.
- வலிமை +
கார்டியோ ஃப்யூஷன் - தோள்பட்டை
அழுத்தத்தில் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களுடன்) குந்து
குதிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை
செய்கிறது: இந்த
உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் காபி பிரேக்கை விட குறைந்த நேரத்தில் கலோரிகளை எரித்து, வலிமையை உருவாக்கி, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
4. சிறிய இடைவெளிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள்
- குறைந்த
தாக்க நகர்வுகள் - சைட் லெக் லிஃப்ட், சுவர்
உட்காருதல் மற்றும் நிற்கும் அணிவகுப்பு ஆகியவை விஷயங்களை அமைதியாகவும்
கூட்டுக்கு ஏற்றதாகவும் வைத்திருக்கின்றன.
- சிறிய உபகரணங்கள் - எதிர்ப்புப்
பட்டைகள், யோகா பாய்கள் அல்லது
அனுசரிப்பு டம்பல்ஸைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
- மாடி
பயிற்சிகள் - நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும்
வலிமைக்காக பாலங்கள், பறவை நாய்கள் அல்லது
அமர்ந்திருக்கும் திருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
போனஸ்: சத்தம் மற்றும் இடம் குறைவாக இருக்கும் இடத்தில் பயணம்
அல்லது அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளுக்கு சிறிய-விண்வெளி உடற்பயிற்சிகள் சரியானவை.
5. மாலை தளர்வு மற்றும் மீட்பு
- மென்மையான
யோகா - குழந்தையின் போஸ், முன்னோக்கி
மடிப்பு மற்றும் பூனை-மாடு பதற்றம் போன்ற போஸ்கள்.
- நுரை உருட்டல் - கன்றுகள், குவாட்கள்
மற்றும் மேல் முதுகில் உருட்டுவதன் மூலம் புண் தசைகளை எளிதாக்குகிறது.
- சுவாசப்
பயிற்சிகள் - உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை
ஓய்வெடுக்க சமிக்ஞை செய்ய மெதுவான, ஆழமான
தொப்பை சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்.
மனநிலை மாற்றம்: உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தை "சுறுசுறுப்பான சுய பாதுகாப்பு" என்று நினைத்துப் பாருங்கள் - உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும்.
முடிவுரை
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது என்பது ஜிம்மிற்கு மணிநேரங்களை செதுக்குவதைக் குறிக்க
வேண்டியதில்லை - இது இயக்கத்தை உங்கள் நாளின் இயல்பான பகுதியாக மாற்றுவதாகும்.
இந்த எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் அட்டவணையை தியாகம் செய்யாமல் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம், வலிமையை உருவாக்கலாம்
மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம். உண்மையான கேள்வி: எந்த வழக்கத்தை
முதலில் முயற்சிப்பீர்கள்? சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள், இந்த குறுகிய செயல்பாடுகள் உங்கள் உடலையும் மனநிலையையும் எவ்வளவு விரைவாக
மாற்றுகின்றன என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் ஆரோக்கியம்
உங்களின் மிகவும் மதிப்புமிக்க முதலீடாகும் - நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே
நீங்கள் இப்போது வளரத் தொடங்கலாம்.